寝たきり予防のためのバランスエクササイズ

転倒からの骨折、そしてその治療経過に安静を強いられることが原因で寝たきりとなることが多いです。

つまり、転倒予防というのは寝たきりを予防するための重要な要因であると言えます。

バランス能力は転倒予防のための重要な因子ですので、ここでは早い段階から取り組んでおきたいバランス系筋力トレーニングを、片脚スクワット、タンデム歩行エクササイズ、片脚カーフレイズの3種類ご紹介します。

この3種目は、下半身の筋肉をまんべんなく鍛えつつバランス能力を同時に鍛えることができます。

それぞれの種目を1分ずつ、合計3分間のエクササイズです。

片脚スクワット

  1. 椅子に座り、いずれか片方の足を挙げます
  2. 背筋を伸ばして片足で立ち上がります
  3. 後ろに椅子があってそこに座る時のように、お尻を後ろに突き出してしゃがみこみます。
  4. 太ももが床と水平になるくらいまでしゃがみこんだら、ゆっくりと立ち上がって元の姿勢に戻ります。

かなり高負荷の運動ですので、最初は椅子に毎回座るといいですが、慣れてくれば座らないようにします。

腕もバランスをとれるようになるまでは無理に組んでしまわなくてもいいです。

急いで行わずに3秒かけてしゃがみこみ、3秒かけて立ち上がるようにしましょう。

タンデム歩行エクササイズ

  1. 背筋を伸ばしてまっすぐ前を見て立ちます。
  2. 片方のつま先に、もう片方のかかとがつくようにして前方に10歩歩きます。
  3. 同じ手順で、片方のかかとに反対のつま先がつくように後ろに10歩歩きます。

足元が気になると思いますが、目で確認してしまうと背筋が伸びずに効果が半減しますし、バランスがとりにくくなります。

頭頂(頭のてっぺん)が天井から糸で吊り下げられているイメージで身長を高く保って行うと効果的です。

バランスが安定してくれば、腕を組むと難易度が高まります。

片脚カーフレイズ

  1. 壁の近くに片脚で立ちます。
  2. 息を吐きながら片側の足のかかとを持ち上げて、つま先立ちになります。
  3. かかとを床に降ろして、もとの姿勢に戻ります。

息を止めないでゆったりと行います。

転倒予防のために壁の近くに立ちますが、支えてしまうとバランスのエクササイズになりませんので、なるべく支えないようにしましょう。

頭頂(頭のてっぺん)が天井から糸で吊り下げられているイメージで身長を高く保って行うと効果的です。

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