理学療法士（私）、作業療法士、整形外科医師の仲良しトレーニング愛好者三人組で以前に話していたことですが、数あるトレーニング種目の中でどれか一つを選ぶならどれがいいかという話になりました。
最終的には満場一致で スクワット こそマストであるという結論に至りました。
すぐに息があがるしきつい種目ではありますが、どんな種目よりも効果的に痩せられて、老後に寝たきりにならないための備えにもなるからです。
特別な道具は必要ありませんし、いつでもどこでも一人でもすぐに始められるのも、スクワットのいいところですね。
スクワットの魅力はコスパ最強の高いダイエット効果
人間の身体の中でも大きな筋肉が集まるのが下半身であり、その筋肉を使うのがスクワットです。
お腹に脂肪が溜まってポッコリしているいるから引っ込めたいとき、おそらく腹筋を思いつく人が多いと思いますが、実はスクワットの方が効率的です。
お腹は脂肪の貯蔵庫というだけです。腹筋運動を行うことで最も効率的に脂肪が減るわけではありません。
もちろん腹筋でも脂肪は多少は減りますが、スクワットの方が同じだけの貴重な時間を使うとなると効果的です。
スクワットは老後まで自立して歩くための実用的な筋肉を育てられる
老化は足腰から なんてよく言われますが、将来寝たきりにならないためにも比較的若い年代から下半身を鍛えておくことは大切です。
ライフスタイルの変化によって足腰は弱りやすい世の中になりました。
なので意識的に鍛えておくことで、将来寝たきりになるリスクを減らすことができます。
スクワットの具体的な方法と注意点
具体的な方法は以下の通りです。
- 足を腰幅に開いて立ち、つま先はやや開いて膝と同じ方向を向くようにします。
- 背筋を伸ばして、腕は胸の前で組みます。
- 後ろに椅子があってそこに座る時のように、お尻を後ろに突き出してしゃがみこみます。
- 太ももが床と水平になるくらいまでしゃがみこんだら、ゆっくりと立ち上がって元の姿勢に戻ります。
- 上記の１〜４を行うときは、2秒かけてしゃがみこみ、2秒かけて立ち上がるようにします。10回（１セット）で40秒ですので、残りの20秒は休憩です。これを３セット行います。
実際に行う際には以下のことに注意しましょう。
①のスタートの姿勢では、標準的な 腰幅 という目安をご紹介しましたが、狭くても広くてもそれぞれの良さがありますのでこだわりすぎる必要はありません。
ただし膝とつま先の向きをそろえることは重視しましょう。膝がねじれる位置になりますので故障の原因となります。
②の腕の位置は、前方に伸ばしたり、頭の後ろで組んだりしてもかまいません。
最初のうちはスクワットをきついと感じるかもしれませんので、腕で太ももを押して補助として使用しても構いません。
最終的には腕の力を借りなくてもできるようにしましょう。
③のしゃがみこんだ姿勢では、お尻をなるべく後ろに引いてしゃがむことで、真上から見た時に膝がつま先より前に出ることを防ぎます。
これにより効果的なスクワットが可能となり、怪我の予防にもなります。
④では太ももが床と水平になるまでしゃがみこむとご紹介しましたが、最初はその半分くらいからスタートして、筋力アップとともに徐々に水平に近づけていきましょう。
強い筋肉痛や肉離れになってしまっては本末転倒です。
短期間で効果が現れやすいスクワットはオススメのエクササイズです
慣れてきたら正しいフォームで行えるようになりますし、応用編として3秒でしゃがんで3秒で戻るというのもあります。
工夫次第でいくらでも応用ができますが、最初は無理をせずに 物足りない と感じる程度から始めましょう。
いくら昔はハードトレーニングをしていたと言っても、久々にやる人であれば太ももを床と水平にするまでしゃがみこむのは危険です。
その半分くらいから行い、翌日の筋肉痛と相談しながら徐々に沈み込んでいくように調整するのがいいでしょう。
健康のために運動するのです。運動で健康を損ねてしまっては意味がありませんからね。
万能トレーニングであるスクワット、ぜひ習慣にして見てくださいね。