【自宅でできる筋トレ】プリズナートレーニングを実践して得た効果や実感したことや気づきのまとめ

プリズナートレーニング

プリズナートレーニング というものをご存知ですか?

アメリカの元囚人であるポール・ウェイドが過酷な監獄の中で生き抜くために取り入れたトレーニング法で、昔から伝わる キャリステニクス と言われるものです。

基本的に監獄の中にはマシンや恵まれた器具があるわけではないのですが、そんな環境でも強靭な肉体を程に入れるために、自重トレーニング を究極まで突き詰めた内容となっています。

私も約2年前にであってからコツコツと取り組んでいますが、そろそろプリズナートレーニングというものを理解する段階から、コツコツとライフワークとして取り組み続ける段階に突入した印象があります。

そこで、これまでの取り組みで得た気づきや、実際に行ってみた実感などをまとめておきたいと思います。

この記事が、プリズナートレーニングに取り組んでいる人や、今まさに取り組もうとしている人たちの参考になれば幸いです。

プリズナートレーニングを1年間実践してみて得た気づきや修正点

最初の1年間は試行錯誤の毎日でした。

基本的には本に書いてある通りにすすめることが目的でしたが、それにとらわれすぎてしまうと思わぬ落とし穴にはまってしまいます。

プリズナートレーニングには決まった6種類のトレーニング(鍛える部位によって種目が分けられている)と、それぞれに10ステップが設定されていて、1つのステップをクリアすれば次のステップへ進むという方式です。

どうしても先のステップへ早く進みたいからと正しいフォームを守れなかったり焦って取り組んでしまうという状態が、日本だけでなく本家アメリカのトレーニーにもみられるようでした。

そして、あるステップで行き詰まり、自分の誤りに気がついて初期のステップからやりなおす状態です。

そのほかの気づきも含めて、おおきく10個の気づきがありました。

  1. 簡単にできるからと初期ステップをバカにしない
  2. プルアップが序盤の最難関ポイント
  3. スピードやフォームはきちんと守らないと効果がない!?
  4. 先を急がず、退屈に感じるレベルになるまでじっくりやり込む
  5. プルアップにはぶら下がれる環境が必要
  6. 行き詰まったら引き返す勇気も必要
  7. 筋力だけじゃなくて柔軟性も大切
  8. 筋肉の個別の強さより筋肉同士の連携を強化する
  9. 限界まで追い込まない
  10. 自重トレーニングに執着しない柔軟な姿勢も必要(かも)

自重トレーニングだけで強靭で機能的な肉体を手に入れられるということですが、やはり正しく行わないと効果がないのは言われなくてもわかっていたことでした。

ただしどうしても焦りが出てきますので、先を急がずにのんびり取り組む自制心も必要なんだと思いました。

プルアップ系のトレーニングで序盤から苦戦することへの対処を考えた記事

日本のトレーニーのみならず、全世界中のプリズナートレーニーを苦しめていると言っても過言ではないでしょう。

壁懸垂

プルアップ(いわゆる懸垂、引く力をつけるトレーニング)で、ステップもわずか2という状態で、そこから先に全然進めなくなります。

初代プリズナートレーニング本によると、低いステップに戻って物足りなくなるまでやり込んでから再びトライするのが王道のやり方です。

でもこのプルアップ種目はそれでもなかなか抜け出せないと思います。

なので、ステップ1(めちゃくちゃ簡単)をやりこむにしてもどうやったら次のステップ2につながるように負荷量を高められるのかという考えから、ステップ1のヴァーチカルプルを工夫して実践してみました。

つまり、ステップ1.5にあたる内容を試行錯誤するわけです。

ここで、決まった型にとらわれ過ぎない柔軟な対応が必要であり大切なことなんだと気づかされました。

トレーニング中の意識の向け方や特に重要なポイントを再確認するために初期ステップにこだわった

初期ステップは侮れません。

あまりに難易度がギリギリというトレーニングに進みすぎると、何を重視すれば良いのかを考える余裕が心に持てません。

壁プッシュアップ

1回のスピードや、どこに意識をフォーカスして鍛えればいいのか。

フォームは?

限界までやるべき?

あまりに初期ステップに固執し過ぎても進歩がないですが、無理に先に進まずに得た気づきというのはそれ以降のステップに進んだ時にも絶対に役に立ちます。

どれだけ先のステップに進めたとしても、定期的に低ステップのトレーニングに戻ってみるのは必要なことですね。

プリズナートレーニングを実践してみて1年半が経過した時に付き合い方がガラッと変わった

それまでは本に忠実に、書かれている通りにと思って取り組んでいました。

ただこの段階では、プリズナートレーニングはあくまで鍛えるためのツールであり目的ではない というところに落ち着きました。

つまり、無理に次のステップへ進もうと焦らないで、肉体が強くなることを待つというイメージです。

強化されて物足りなくなってきたから次のステップの方法に切り替えたということですね。

こう思えるようになってから、ずいぶんと気持ちが楽になったのを覚えています。

こだわり過ぎず、とらわれ過ぎず。

無理に先を目指し過ぎて身体を壊してしまうのではなく、低いステップでおじいちゃんになってもプリズナートレーニングをやっていられる状態にする方が、豊かな人生を遅れるのではないかと思います。

グリップ

プリズナートレーニングを2年もやっていると、初期のような情熱がいい意味で落ち着いてくる

別に飽きたとか、効果が出なくてがっかりしたとか、そういうことではありません。

いい意味で高ぶり過ぎていた気持ちが落ち着いて、淡々と続けるフェーズに突入することができたという状態です。

プリズナートレーニング

こうなると完全に習慣化しているため、朝起きて顔を洗うというくらいの当たり前の状態でプリズナートレーニングに取り組めています。

筋肉はよく年輪に例えられます。

取り組み始めていきなりすごい効果が出るわけではなく、正直ほんとうに強くなっているのかわからないレベルです。

でもあとで振り返ってみると確実に結果が痕跡として残っているのが年輪であり、プリズナートレーニングなのだと思います。

ある意味ではここまでくるのに2年もかかってしまったという感もありますし、ここまでに紆余曲折がありましたが、こうなるともう大丈夫でしょう。

生涯プリズナートレーニーとして取り組むためのベースが完成しました。

プリズナートレーニングの関連書籍も増えてきたけど、鍛える目的が全然違うイメージ

初代プリズナートレーニング本というのは、一番ベーシックな内容であり、それに付随した関連書籍がいくつかリリースされています。

イメージとしては初代プリズナートレーニング本の内容を補完する内容であり、1冊では書ききれなかった内容を別の本で詳細に書いた状態です。

これらを含めてプリズナートレーニングの真価が完結する、あるいは著者のポール・ウェイドが言いたかったことや取り組んでいることが網羅されるのだと思います。

率直な感想としては、私のように生涯をかけて取り組んでいくくらいのスタンスであれば、初代プリズナートレーニング本だけで十分な印象です。

あくまでそれらを補完する内容であるということだけは押さえて起きたいポイントですね。

プリズナートレーニング 超絶!!グリップ!!関節編

栄養学の視点は重要視しないの?

指とか首などの特殊な箇所はどうやって鍛えるの?

ストレッチは必要ないの?

プリズナートレーニング

初代プリズナートレーニング本だけの内容だとわからなかったり、不安に思ったりする内容をこの本で補っています。

アスリートや格闘家、本格的に強い自分を目指すのであれば取り組んでみる価値のある内容となっています。

監獄式ボディビルディング

初代プリズナートレーニング本では、筋肉を巨大に肥大させるという、いわゆるボディービルディングという考えは含まれていません。

あくまで強さと機能性に特化した内容の本でしたが、今回のこの監獄式ボディビルディングではそこに言及しています。

プリズナートレーニング

つまり、純粋な筋力の強さや機能性と、筋肥大でボディビルディングをするということは鍛え方が異なるということを明言している状態です。

理想の自分は、やはり 強くてたくましい肉体 を持っているという状態ですので、どちらも興味があるという人にはオススメしたいです。

私も身体の線が細いことにコンプレックスを持っていましたので、大変に参考にさせていただいております。

プリズナートレーニング「実践!!!スピード&瞬発力編」

監獄で生き抜くためのトレーニングであるプリズナートレーニングですから、ただ単に筋肉が強くて強靭な肉体を持っているだけでは不十分です。

そしてそれは現代のアスリートや格闘家にとっても同じことです。

この本ではスピードや瞬発力といった切り口で、初代プリズナートレーニング本の内容を補完しています。

プリズナートレーニング

やはりここでも、鍛え方によって強さだけでなくスピードや瞬発力も手に入るということを言っていますし、逆に鍛え方を工夫しないと筋肉が強くて大きいだけという状態に陥ってしまう可能性があることを示しています。

ここまでくると、この本が必要となるターゲットがアスリートや格闘家などの一部の人に限られてしまいそうです。

私は一通り読みましたが、自分の目指す方向性には必要なさそうでした。

でも、キャリステニクスを用いて理想の自分に近づきたい人や、マシントレーニングで鍛えまくっているけどちょっと違った刺激を受けたいという人にとっては価値の高い内容です。

また、本の内容的にちょっとトレーニングの難易度が高すぎる印象があります。

最終的にはフロントフリップ(要するに前方宙返り)やバックフリップ(要するにバック転)にトライすることとなります。

ちょっと健康になりたいからというレベルを超越してしまっていますね。

でも最終的にこういったアクロバティックなこともできるようになりたいということであれば強い味方になってくれそうです。

マシントレーニングから筋トレ習慣をスタートした私にとってのプロテインでの苦い記憶

一昔前であれば、プロテインを愛用していると言ったら引かれてしまうくらい、トレーニングに本気で取り組んでいる人やプロのアスリートのものであるという風潮がありました。

今では、トレーニングをすればプロテインはマストであるというのが、現在では常識的な考え方になっているようにも見受けられます。

私もかなり前にはマシントレーニングやフリーウェイトをガンガン使用し、疲労困ぱいして筋肉が痙攣し始めるくらいにトレーニングで追い込んだ後に急いでプロテインを流し込むという生活を長らく続けていました。

あまりに大量に摂取した影響か、体質的な問題なのか、プロテインが原因であると思われる蕁麻疹が出現し、湿疹とかゆみに悩まされました。

結果的には回復し、プロテインも種類を選べば問題なく使用できています。

健康的な生活のために取り組んでいたトレーニング、そして使用していたプロテインでしたが、健康を損なう結果となることもあるということを学びました。

この経験があったからこそ、プロテイン不要 と謳っているプリズナートレーニングに魅力を感じたのかもしれませんね。

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まとめ:あくまで本は参考にとどめ、基本を理解したら応用してみよう

各種目に、どこを鍛えたいのか、あるいはどうやって鍛えたらいいのかということまで考え抜かれて設定されている 目的 があります。

そこを踏み外さずに行うのであれば、ちょっとマシンやウエイトを利用してみたり、異なる自重トレーニング種目を取り入れてみるなどの工夫はしてもいいのではないかと思います。

著者のポール・ウェイドもマシンを完全否定していないと言っています。

あくまで本は参考程度にして、自重トレーニング種目にこだわりつつも固執せずに行ってみるのが良さそうですし、私はそうしています。

今後もこれらの本は頼りにしています。

何度も読み返しつつ、参考にしながら理想の自分に近づけるよう、工夫と実践を続けていきたいですね。

当ブログのプリズナートレーニングに関するそのほかの記事はこちらからご覧いただけます

ほとんどが毎月の実施記録とその月ごとに得た気づきに関する記録ですが、何かしらの参考になれば幸いです。

プリズナートレーニングを実践していると言っても、いくら同じ本を読んで実践していると言っても、やはりその人それぞれに工夫を凝らしているということを、Twitterでのプリズナートレーニング仲間から学びました。

あくまで私のケースとなりますが、参考にしていただければ嬉しいです。

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