プリズナートレーニングを始めて10ヶ月が経過しての記録と気付いた点や修正点 #プリズナートレーニング

      2018/10/06

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プリズナートレーニング を最初のステップからやりなおすことにして2ヶ月が経過しました。

初期のステップは回数が多いので時間がかかりますが、スポーツジムに通うことを考えると格段に短時間で済みますし、自宅でできますからね。

コツコツと継続しつつ、自分の弱点を探っていくことにします。

10ヶ月目のプリズナートレーニング記録

基本的には 上級者の標準 と言われる回数やセット数は問題なく行えました。

フォームやスピードまでを厳密に評価するとちょっと合格とは言えないようなものもありましたね。

9月3日

  • インクライン・プッシュアップ(ステップ2)40回×3セット
  • フラット・ニー・レイズ(ステップ2)35回×3セット
  • トリフェクタ(ステップ2)

プッシュアップは負荷は確かに増えたんですが、比較的無理なく実施できました。

レッグレイズはと言いますと、途中で負荷が軽くなったんですよ。呼吸を深くしっかり行うことを意識すると軽くなるのは前から感じていたのですが、おそらく微妙にフォームが乱れて、疲労の少ない筋肉で代償したんだと思います。

トリフェクタもステップ2へ移行しました。トリフェクタは別にステップに従っていくものではなく、自分が心地よくできるものをやればいいということですが、全部できるようになりたいので順番に。

9月7日

  • ジャックナイフ・スクワット(ステップ2)40回×3セット
  • ヴァーチカル・プル(ステップ1)40回×3セット

スクワットはステップアップに伴って負荷が格段に増えましたが、できないほどでもありません。普通に上級者の標準をクリア。

プルアップについては、いつでもぶら下がれる環境に行けるということでもないので、そういう時はステップ1で代用することにしました。

負荷は軽いですが、地固めすることを怠らないという意識を定着させちゃいます。

9月9日

  • トリフェクタ(ステップ2)

トレーニングのルーチンには入れないことにしました。Lホールドだけ非常に難易度が高く、筋肉の疲労が極端に高いのです。

これを普通のルーティンに組み込むと、レッグレイズなどの種目と競合してしまうのでパフォーマンスが落ちちゃうんです。

これは独立させる方が良さそうですよ。

9月10日

  • インクライン・プッシュアップ(ステップ2)40回×3セット
  • フラット・ニー・レイズ(ステップ2)35回×3セット

トレーニングは集中してやりましょう。

心の中で別のことを考えながらやってると、自分がいま何回目をやっているのか忘れちゃいますから(笑)

たぶん40回以上やってるはずです。

通常だと2秒で動いて1秒止めるというのがセオリーですが、レッグレイズは途中から逆になってました。つまり1秒動いて2秒止まる感じになっていました。

これ、楽ですよね。集中するの大事です。

9月13日

  • トリフェクタ(ステップ2)

やはりルーチンから外すのは正解でした。コンディショニングのためのトリフェクタなのに、これで疲労しきってしまうというのは本末転倒です。

9月14日

  • ジャックナイフ・スクワット(ステップ2)40回×3セット
  • ホリゾンタル・プル(ステップ2 easy)30回×3セット

プルアップは角度を浅めにした簡単バージョン。それでも最後はキツかった。

これが楽にできなければ、正規の角度ではできないでしょうね。

一方でスクワットは全く問題なくできました。でも焦る必要もないです。焦って次のステップへ進むくらいなら、ステップ1からやり直そうなんて考えませんでしたよ。

9月17日

  • インクライン・プッシュアップ(ステップ2)40回×3セット
  • フラット・ニー・レイズ(ステップ2)35回×3セット

回数、スピード、フォームのいずれにおいても、客観的にみて問題ないと思える。でも 退屈に感じるレベル かと言われるとそうでもないですね。

特にレッグレイズは最後の方に筋収縮で震えるんですよ。おそらく筋力の限界を越えようとしているんだと思います。

これが震えなくなるまで耐えるというのも、いい目安になりますね。

こんなときは 中級者の標準 まで下げてみるというのもいいかもしれないなーと思います。基本的にプリズナートレーニングは7割くらいの力でトレーニングできるというのが目安だと思うので、そうだとすれば上級者の標準にこだわる必要性はないんですよね。

9月20日

  • ジャックナイフ・スクワット(ステップ2)40回×3セット
  • ヴァーチカル・プル(ステップ1)40回×3セット

スクワットは右足だけがグラグラしているのに気がついた。これは筋力が左と比較して弱いからじゃないかと仮定しています。ステップ7に進んだ時に右は極端に弱かったから。

こんなに低いステップでも右の弱さが露呈するということは、やり直して地道に積み重ねていく選択は間違いはなかったということですね。

9月24日

  • インクライン・プッシュアップ(ステップ2)40回×3セット
  • フラット・ニー・レイズ(ステップ2)35回×3セット

今月の最後のルーチン。いわば来月からステップアップしてもいいかどうかという試験のような週です。

プッシュアップはステップ3に進んでも問題ないと思えました。明らかに弱いということもないし、余裕を感じています。

ただし、次のステップ3は私にとっておそらく壁になると思うので、気を引き締めて挑みたいです。

レッグレイズはまだステップ3は無理だと思っていたのですが、本を読み返してみると 両手を床に押し付けると体幹が安定してフォームの維持に役立つ という趣旨の記載がありました。

今まではあまり意識せず、どちらかというと楽をするためにこのテクニックがあるのだから床を押さない方がいいんじゃないかという程度の認識でしたが、試しに床を腕で押しながら行うと、びっくりするほどしっかり、楽にできました。

それなのに、本来効かせたい場所と感覚がはっきりとわかるようになり、これが正しい方法だったんだと今更ながら発見しました。

この正しい方法でやると、もう次のステップへ進んでも問題ないレベルに到達したと言えますので、次に進みます。

もしステップ3へ進んでみてダメなようなら戻ればいいんだし。

9月26日

  • ジャックナイフ・スクワット(ステップ2)40回×3セット
  • ホリゾンタル・プル(ステップ2 easy)30回、22回、20回

スクワットは次のステップへ進んで全く問題ないですね。自信を持って言い切れます。

一方で、プルアップはこのままステップ2を継続する方が良さそうです。角度を簡単にしたバージョンでもしっかりとできていないわけですからね。

今回はプリズナートレーニングの醍醐味でもある 限界まで追い込まないで行う という趣旨に従って行いました。すると30回もできないんですよね。

いつもは最後の10回くらいは奥歯を食いしばって無理やりやっていたんだと気がつきました。なので、おそらくフォームも使う筋肉も正式なものから外れていたんだと思います。

これが、本に書かれていることの本当の意味だということですね。楽にできる負荷、私の解釈では7割くらいの力でできる負荷というのが一番適しているのでしょう。

引き続き頑張ります。

気づきと修正点

今回、ステップ1からやり直すに当たって、よくよく考えてみたらこんな細い腕で、細い脚で高難度のステップへ到達できることは考えにくいですよね。

回り道のようですが、着実に成長していると思えばこの回り道もまたアリなんでしょう。

プリズナートレーニング全般に関して言えるのは、全力の7割くらいでトレーニングすることで成果を出すというのが醍醐味なのです。著者も少しの余力をのこしておくことが大切だという趣旨のことを書いています。

その観点から言ってステップアップすることができそうなものを来月からステップアップさせてみます。

あと2ヶ月でプリズナートレーニングに出会って、開始してから1年が経過します。結果的にはマスターステップであるステップ10に到達するような種目は出てこないと思います。

まぁ、ステップ10へ到達することじゃなくて、昨日の自分より強い肉体になっていることが本質的な目的ですからね。

それが達成されるなら、ステップ1でもステップ10でも同じことです。目的と手段を間違えないようにしたいですね。

Posted by Atsushi(@Atsushi_k0

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