瘦せ体型の人が筋トレで効果をあげたいなら、栄養は筋トレよりも大切

      2017/08/04

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アイスクリーム

筋トレを本格的に開始してからはや10年が経過しました。

途中で挫折したり悩んだりと、決して順調ではありませんでしたし、効果がめちゃくちゃ出たわけでもありませんが、ここ最近は少しずつ体型が変化しています。

その変化を起こすきっかけになったのが、 トレーニングではなく食事だった のです。

瘦せ型の人はまず食事や栄養を見直してみよう

今年に入ってこんな記事を書きました。

10年間も筋トレしてきたのに筋肉が全然つかない私の今年の戦略とは | 歳月庵

栄養・運動・休息のバランスをしっかりと確保するというのがポイントなのですが、私のような 瘦せ型で今までに太ったことがあまりない という人にとっては、食事にフォーカスして対策をとるのが有効なようですね。

冒頭で少しずつ体型が変化していると書きましたが、別に筋肉ムキムキになってきたというふうには書いていません。

痩せ型の体型の私が筋肉をつけるために暴飲暴食してみた結果は? | 歳月庵

こちらの記事でヘルスメーターの情報などを細かく拾って分析していますが、こんな細かいことをする以前の問題だということにも最近になって気がついてきましたよ。

いくら栄養を多めに確保しても、その分を運動で消費していては身体は大きくなりませんからね。

つまり、運動を極端に制限して栄養をしっかりととる という方法にシフトしたわけです。

結局は栄養のインプット/アウトプットの足し算・引き算なんだよね

いくら多量の食事でインプットする栄養を高めたとしても、その分を運動で消費していてはダメです。

プロのボディビルダーだって、太ってからトレーニングでしぼるという手法を用いている人もいるくらいですから。

瘦せ型の人は基礎代謝量(生命維持のために、運動とは関係なく消費するエネルギー量)が高めの人が多いので、運動はどちらかというと控えめにして、とにかくインプットする量を高めることにウェイトを置いたアプローチを行う期間があってもいいんじゃないかと。

夕食

私が行っている方法は、基本的に3食は欠かさず食べることと、10時と3時に おやつ をこっそり摂取する方法です。

できればタンパク質と一緒に炭水化物(無理なら糖質)を確保するのが望ましいのですが、そこまで考えられたオヤツというのはスポーツ用品店なんかで売られている高機能の栄養補助食品くらいでしょうから、経済的な理由からなかなか継続できません。

私の場合、まずは 空腹を感じる時間をなくす ということから始めました。なんでもいいので自宅で余っているお菓子を職場のデスクの引き出しに詰め込んでおいて、それを食べていました。

愛媛県は寒い時期になると食べきれないほどの みかん がどの家庭にも鎮座していますから、それをオヤツ代わりに食べていた時もあります。

最近では糖質系のオヤツをプロテインで流し込むという方法をとっています。タンパク質だけではダメで、やはり糖質を摂取しないと、せっかく鍛えた筋肉が栄養として消費されてしまいますから意味がなくなってしまいます。

甘いものも今までは好んで食べることはありませんでしたが、意識的に甘いものを摂取するようにしています。

体重と体脂肪率のデータ

また、最近までトレーニングはほとんどお休みにしていました。実施したとしても週に1回、軽く筋肉痛が出る程度におさえて実施していました。

さらにここ最近になって、ちょっとトレーニングの質も変えてみました。重いウエイトを使うのではなく 自重トレ をメインに行っていましたが、回数ではなくて確実に ターゲットの筋肉に効かせる ことを意識して実施しています。

これらの対策のおかげで、日中のスタミナ不足を感じることが少なくなり、体重も徐々に増加しています。体脂肪がなぜ減ってきたのかは不明ですが、今はあまり意識していません。

体重も63kgくらいを行き来していたんですけど、徐々に増えてきていますから、このまま標準体重くらいまで増やしたいです。

でもこれでも標準体重(72.6kg)には、まだまだ足りていない「痩せ体型」なのですけど、徐々に数字でも変化が出てきていますから良しとしましょう。

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間食が一番効いているという実感がある

一度の食事で確保できる栄養は限られています。特に私のように食が細い(自分ではやせの大食いだと思い込んでいた)人間にとっては、栄養をインプットする回数を増やすことで食べる量を増やすようにすることが一番楽なんじゃないかと思います。

そして筋トレを少し控えてみること。

身体を大きくしておいて、ある程度伸び悩んできたら本格的なトレーニングで絞ってみようと思いますが、その間の軽いトレーニングにも私なりの工夫があります。

ズバリ 量より質を高め、確実に効かせるトレーニング を行うことですが、詳細は次の記事に書きたいと思います。

ともあれ、今後も栄養にフォーカスしての肉体改造を継続していこうと思いますので、その経過に私も期待したいと思います。

Posted by 愛媛ブロガー Atsushi(@Atsushi_k0

 - ボディメイキング

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