筋トレを10年以上継続しても筋肉がつかないのは「効かせること」や「感じること」を重要視していなかったから

キャリアだけは長くなってきた筋トレ生活ですが、ただ盲目的に継続するだけではなくて 独自の試行錯誤 が大切なんだと痛感しています。

本や雑誌、ネット上に書いていることを鵜呑みにするのではなく、自分なりにしっかりと納得のいく形で解釈して取り入れることが大切です。

そうやって筋トレによるボディメイクを実践してきて大切だと感じているのが、「効かせること」と「感じること」です。

はっきり言って初級〜中級者の人にとっては、重いウエイトを扱えることよりも優先すべきことだと思います。

筋肉の収縮を感じられないまま継続しても効率よく筋肉がつかない!?

たとえば腕立て伏せ。

一般的には大胸筋や上腕三頭筋、三角筋を鍛える種目と言われていますが、私はこれを大胸筋を鍛えるための種目としてチョイスしたとしましょう。

ひたすら限界まで繰り返して、10年も経過すればある程度立派な大胸筋が出来あがっているはずですよね。でも全然変化していないとしたら、、、どうですか?

実際に、私が大胸筋をターゲットにして行ってきたトレーニングは数多くありますが、そのどれもが「大胸筋への強烈な収縮を感じられない」のです。

つまり、「感じられないのだから効いていない」ということになりますね。もちろん厳密には「効果ゼロ」なんてことはありえませんが、本来ならもっと効果が出てもいいはずです。

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負荷を下げることで筋肉の収縮を感じるための余裕をつくるのが有効だった

私の場合は種目を変えてもやはり、大胸筋に効いている感じがしないというのが問題でしたので、負荷の量を思いっきり下げてみました。

ベンチプレスとかチェストプレスなどのウエイトトレーニングはもちろん中止し、腕立て伏せも膝をついて行いました。そうやって負荷を下げることで、より 胸を使った腕立て伏せ にフォーカスして実施できることと、それにより「感じること」に集中できるようになりました。

私はチェストプレスであれば、過去最高で95kgのウエイトを挙げることができますが、痩せ型の私の細い腕や薄い胸板でそんなウエイトが扱えるというのが不思議でもありました。

いま改めて思い返してみると、大胸筋以外のあらゆる筋活動でごまかしながら無理やり挙げていたからできていたにすぎないのだということに気がつきます。

これでは、ターゲットの筋肉の収縮を感じる余裕なんてありません。他の多くの筋肉の収縮感覚がノイズとしてたくさん入ってきますから、胸に効いているかどうかなんてわかりません。わからないということは聞いていない可能性の方が高いんですよね。

なので、思いっきり負荷を下げることで大胸筋の収縮感覚にフォーカスしてトレーニングを実施することにしました。膝をついて行う腕立て伏せは、95kgのウエイトと比べるとなんとも味気ないですが、しっかりと感じながら確実に効かせていくことで、翌日は久々の筋肉痛を味わうことができました。

大胸筋の成分を多めにした腕立て伏せは、10回×3セットを膝をついて行うだけでもかなり効きますよ。

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盲目的にやるのではなく感じて納得して行うことが最優先

「厚い胸板を手に入れるなら腕立て伏せ」

これは、おそらくどんな本にも書いていることですよね。なので読み手である我々としては、「腕立て伏せをしたら大胸筋に効いて、胸板が厚くなるはずだ」と盲目的に信じて行います。

でも、人によっては上腕三頭筋を優位に使って行うケースも多くあり、その状態ではなかなか胸に強い力をかけることができませんからなかなか思うように胸板が厚くなりません。

こういったケースのように、もしターゲットとなる筋肉にフォーカスした効果をあげたいのであれば、きちんと筋の収縮を感じられる種目や負荷量を設定して行うべきでしょう。

ただし、これはボディビルディング的な発想です。ボディメイクと言いましょうか。

我々が普段行っている日常生活に、大胸筋のみを使って行うような動作はありません。いろんな関節や筋肉の複合運動の結果、目的の動作ができているわけです。

なので、日常生活や競技のパフォーマンスを上げたいのであれば、筋肉単体で鍛えるようなことをするよりも、トータルで鍛えるほうがいいでしょう。ボディビルダーになりたいのか、ウエイトリフティングをやりたいのかで鍛え方は微妙に異なるのです。

いずれの場合でも、収縮を感じられるようになることは必要なことですので、感覚にフォーカスすることはやはり必要だと思います。

ヨガから学んだ「内観する」ことの大切さ

余談ですが、私はライフワークとしてヨガも行っています。ヨガでは「内観する」という考え方が大切になってきます。

参考:ヨガは今の時代にこそ必要!私がヨガを学ぶ理由とは

行っているアサナ(ヨガのポーズのこと)に意識をとられるのではなく、そのアサナの最中の自分の内面に意識を向け、どこが痛いのか、どこで頑張って無理をしているのかなどを、自分の身体と対話しながら行い、自分を知っていくのです。

なので、筋トレだけではなくストレッチでも同じことが言えるでしょう。

ヨガとストレッチは別物ですが、ストレッチの話をすると、きちんと伸びている筋肉を認識できていないのであれば、ある程度のところで筋肉の柔軟性の伸びは止まります。

筋力を発揮するのも、柔軟性を発揮するのも、ヨガのアサナを完成させるのも、基本的には自分の肉体なので、それがどのような状態なのかというのを意識しながら行うのは、ある意味では当然必要なことなのだと再認識できました。

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ただ継続するのではなく気づきを求めて試行錯誤することが大切

筋トレ生活も10年を超えました。ヨガ歴もだいたい同じくらいですね。上記のような気づきがあったのも、なかなか結果が出ないながらも続けてきたからなんです。

途中でやめてしまっては、気づきは一生訪れないでしょう。

私の場合は盲目的に続けてきた感がありますが、ヨガと出会って「内観する」という概念に触れて、自分の行ってきたことを再考することでようやく今、壁を突破できそうです。

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一応、現在地点を載せておきます。体重は暴飲暴食の影響で徐々に体重が増えて66kgくらいになったくらいです。

今後も新たな気づきを求めて継続していくつもりです。果たしてどんな景色が見えてくるのでしょうか。楽しみで仕方ありません。

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参考:プリズナートレーニングを1年間継続してみて得た気づきや効果および修正点まとめ #プリズナートレーニング

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