寝たきり予防のためのストレッチ系筋力エクササイズ

”身体が硬いと怪我をしやすい”と言われるように、柔軟性の低下から転倒しやすくなり、骨折、寝たきりに至ることも多くあります。

逆に柔軟性が保たれていれば、打撲や捻挫で済ませられるケースもあります。

ここでは、転倒(による骨折、寝たきり)の予防に効果のあるストレッチ系筋力エクササイズを、カーフレイズとニートゥエルボーとフォワードランジの3種類ご紹介します。

この3種目は、それぞれふくらはぎ、体幹、股関節をターゲットに鍛えることができます。

それぞれの種目を1分ずつ、合計3分間のエクササイズです。

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カーフレイズ

  1. 壁の近くに両足で立ち、土踏まずから先が高くなるように準備します。
  2. 息を吐きならが両足の踵を持ち上げて、つまさき立ちになります。
  3. かかとを床に降ろして、もとの姿勢に戻ります。

息を止めないでゆったりと行います。

かかとを床に下ろす際に、ふくらはぎがストレッチされる効果を重視しています。

なので手を壁についてバランスを保ったり、負荷を腕力で軽減するのもかまいません。

ニートゥエルボー

  1. 脚を肩幅に開いてまっすぐ立ちます。
  2. 右の肘と左の膝が触れるように身体をねじって片脚立ちになります。
  3. 肘と膝が触れたら元の姿勢に戻ります。
  4. 左右を入れ替えながら繰り返します。

転倒しないためにバランスを保とうと、肘を膝に寄せようとするあまり上半身が丸くなってしまいがちですが、身体はなるべく垂直を保ちます。

脊柱をまんべんなくねじるイメージで行います。

フォワードランジ

  1. まっすぐ立った姿勢から片方の足を前方に大きく開く。
  2. 上半身を垂直に保ったまま股関節と膝関節を曲げ、前足の膝が90°になる程度まで沈み込む。
  3. ゆっくりと元の姿勢に戻る。
  4. 左右交互に繰り返す。

最初はどれくらい足をひらけば良いかわかりにくいため、何度か試して目印を設置すると、次回から迷わずに実施できます。

前方に踏み出した足の膝は、つま先より前に出ないように注意しましょう。

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