【筋トレ初心者向け】10年以上筋トレしても効果がなかった私が最近意識して効果的だったこと

【筋トレ初心者向け】10年以上筋トレしても効果がなかった私が最近意識して効果的だったこと

私は昔から痩せ型の体型で、それがコンプレックスでした。

なんとか理想のたくましい肉体になろうと、マシンを使っての筋トレ、プロテイン、いろいろと試しました。

結局、プロテインを飲み過ぎたのか、蕁麻疹が出るようになったので、プロテインは飲むのをやめました。

参考:プロテインの飲み過ぎで蕁麻疹だと!?疲れているときは特に要注意!

結局、10年以上も筋トレを継続したのに思うような結果がですに途中でやめてしまいましたが、最近になってまた再開しました。

今回は、マッチョになるというよりも健康のため。

今後の人生で健康にはつらつと生きていくために、少し鍛えておいた方がいいだろうという理由で、負荷も回数も少なめです。

それでも、以前以上の手応えを感じています。

今回は、私が筋トレ生活で感じた私見を書き残しておこうと思います。

最初は超回復とか無視して毎日やる

ある程度、筋トレの知識が入ってくるとどうしても超回復というキーワードが出てきます。

ある程度、筋肉が回復するまで時間を与えないと効率が悪いというものです。

ただ、筋トレ開始直後というのは、それほど意識しなくてもいいんじゃないかというのが私の意見です。

もちろん、限界ギリギリまで追い込むタイプのトレーニングだと超回復を意識する方がいいと思うのですが、さすがにいきなりそこまでやると体を痛めますし、効率が悪いと思います。

私が超回復を気にしなくてもいいと感じているのは、あくまで筋トレ開始後間もない時期、およそ1ヶ月程度の期間です。

理由はあえて高負荷を扱わないからです。

負荷を軽くして収縮を意識化する

どうしても早く結果が欲しいと思うので、可能な限り高負荷でのトレーニングをしてしまいがちですが、あまりに強すぎる負荷でトレーニングを行うと、力むことばかりに意識が向いてしまい、筋肉の収縮を感じるということまで余裕が回りません。

そして、私は収縮が感じられない筋肉は使えていないのとほぼ同じだと考えています。

私が今回、筋トレを再開するにあたり、負荷はかなり軽めに設定して、確実に鍛えたい筋肉を意識できるというレベルで行いました。

腕立て伏せであれば、膝をついて行います。

スクワットであれば手で支えながら行います。

そうやって負荷を減らして生まれた余裕で、ターゲットの筋肉が収縮できているかどうかを感じることに集中します。

収縮が分かれば、徐々に負荷を増やしていくのが良さそうです。

「背筋は懸垂」だけど、「懸垂は背筋」ではない!?

たとえば背筋を鍛えたいと考えて、懸垂をするとしましょう。

懸垂というのは背筋を鍛える種目として有名ですが、肘の曲げ伸ばしの要素もあり、なにより落下しないように強靭な握力が必要です。

なので、負荷が分散しやすい種目であるともいえます。

何も考えないで懸垂をしていると、得意な筋肉(肘を曲げる筋肉)がたくさん使われたり、握力が力尽きてしまうから回数が増えなかったりもします。

そんな状況で背筋に負荷を効率的に与えるには、まずは背筋が収縮している感覚を感じ取れないと効率的に鍛えるのが難しいというのが、今回の筋トレ再開の一番の収穫です。

本当に背筋を力強く使えているのかということを考えずにやみくもに懸垂をしていても、背筋がなかなか育たないと感じています。

雑誌や本は参考程度にする

フォーム、負荷量、回数など、筋トレに関する情報はいくらでもあります。

どれもほとんど同じことを言っていると思うのですが、人間は体力や体格が同じではありません。

あくまで情報は参考程度にして、自分で本当にそれがベストなのかというのを考える方がいいと思います。

私の場合は、腕立て伏せの手の幅とか、スクワットの時のつま先の向きなどを工夫して、筋肉の収縮がわかりやすくなりました。

本や動画の情報はあくまで参考程度にしつつ、筋肉の収縮感覚をしっかりつかむことを優先する方が効果的だとわかりました。

目指す方向性によって鍛え方を変える

私は別にアスリートではないですし、ボディビルダーでもないのです。

あくまで健康長寿が目標で、高齢者と呼ばれる年齢になっても寝たきりにならないように、体力をやや高めに保っておきたいと思っている程度です。

それであれば、高価なマシンを扱うスポーツジムは不要です。

もしかしたら筋トレよりも、プールとかウォーキングの方がいいのかもしれない。

今のところ、仕事で毎日1万歩は歩くので、筋トレにフォーカスしていますが、あくまで自重トレーニングのみで行っています。

懸垂は公園で。

自宅ではスクワットや腕立て伏せなどの基本的なトレーニングを重視しています。

以前熱心に取り組んでいたプリズナートレーニングなども、取り入れつつ行っています。

参考:プリズナートレーニングを1年間継続してみて得た気づきや効果および修正点まとめ

筋トレは本来、健康のために行う要素が大きいと思うので、怪我をしたり、途中でやめてしまってはいけませんよね。

自分の目指す方向性に合った方法で鍛えるのが一番いいというのは疑う余地がありません。

筋肉はすぐに育たないというなら、逆に時間をたっぷりかけてステップアップしよう

要は焦らないということです。

そして、焦らずに低負荷でもいいので筋肉の収縮を感じることを重視し、なぜ筋肉が発達しないのかということを考えて試行錯誤し、ちまたに氾濫している情報を鵜呑みにし過ぎず、花に水をやるようにゆっくりと取り組む。

どうして筋トレをするのかという部分にも想いを巡らせ、最終的にどうなりたいのかを自問自答する。

筋トレの初期はこれが一番いいと思います。

そしてある程度、この方法でベースが整ったら、目標によっては高負荷のトレーニングに切り替えていけばいいんじゃないかと。

私は今、膝をついた腕立て伏せ、手で支えてつま先立ちやスクワットや腹筋、公園では背筋を感じながらの懸垂3回、という程度で筋トレしていますが、背筋や大胸筋、腹筋の発達は今までで最も実感しています。

高負荷でトレーニングできればかっこいいし、自分の中で満たされるものもあるでしょう。

それでも望むべき変化が得られなかったら、たぶん私のように筋トレに絶望してやめてしまうと思うのです。

筋トレは続けてこそ意味があります。

もし今からでも筋トレをもう一度がんばってみようと思っている方の参考になれば幸いです。

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