今年に入ってからは、自重トレーニングで健康的な身体を作り上げていこうと取り組んでいますが、そのときに今まで以上に気をつけていることが3つあります。
そのいずれもが、一般的に言われていることでもありますが、実際には意外とできていないことが多いんじゃないかと思うのです。
実のところ、私もできているようで実際にはできていなかったんだろうと思います。
その証拠に、今まで行っていたマシトレーニング以上に自重トレーニングの方が明らかに筋肥大の効果が出ているという信じがたい結果となっているのですから。
ということで、ここでは私が自重トレーニングを実施するときに意識するようになった3つのことについてお伝えします。
正しいフォームで効かせたい筋肉にフォーカスする
筋トレに限らず、スポーツやそのほかの分野でもそうですが、よく「正しいフォームで行わないと怪我をしたり、正しい効果が得られなかったりする」ということを聞くことがあると思います。
どのような医学書やトレーニング雑誌を読んでもそのように書いているし、どんなトレーナーに聞いてもそう答えるでしょう。実際には私も患者さんにはそのように指導しています。
でも、これがなかなか難しいです。
まず、トレーニングを開始するときの正しい姿勢をとれるだけの筋力がないというケースもあるでしょうし、そもそもどんな姿勢が正しい姿勢なのかという知識が、十分に解説されていないケースも多いです。
実際、トレーニングと同じくらい 正しい姿勢を知っていてその通りにできる というスキルは重要なことだと思います。
私はきちんとした姿勢がキープできているようでできていなかったということもあり、トレーニング種目のレベルを軽めにすることで対応しています。
その結果、正しいフォームをキープすることに力や意識を分配させることが可能となり、トレーニングの効果が以前より高まっています。
ターゲットの筋肉が収縮している感覚をしっかりと感じる
腕立て伏せは、胸にも腕にも肩にも、ほかのいろんな筋肉にも効果をもたらします。
もちろん、それらをまんべんなく鍛えたいという人は、ひたすら黙々と行えばいいのかもしれません。
ただ、その人それぞれに得意なフォーム（クセのようなもの）というのがありますから、知らず知らずのうちに得意な筋肉ばかりを使ってトレーニングしてしまい、結果的にアンバランスな身体になってしまうということがあります。
たとえば、大胸筋をトレーニングしたいと思って腕立て伏せを行うとしましょう。でも、いくら続けても大胸筋が大きくならなかったとします。
そんな時はだいたい、自分がどの筋肉を使って腕立て伏せしているのかということに気づけていないということと、無意識に腕の筋肉を強めに使用しているということが言えると思います。
つまり、収縮している感覚を感じることができていないから、間違った腕立て伏せをしていてもそれに気がつけていないということですね。
これは雑誌や動画を観てもあまり言われていないことのような気がします。
解決策としては、こちらもトレーニングの種目をワンランク下げるということで対処可能です。
腕立て伏せであれば、膝をついた状態で行うとようにします。感じたり気づいたりできるだけの余裕を自分自身に持たせてやるのです。
私が実際に膝をついての腕立て伏せをやり始めた感想としては、負荷が軽くなったぶん、少しの角度や運動方向、運動の時の意識の向け方で大胸筋への効き具合がガラッと変化するという点です。
特に地面を押すという感覚は大事です。英語では Push up というように、地面を押したからその反作用で身体が持ち上がるというのが正解です。
身体を地面から離すということに意識を向けすぎると
腕で押し上げることになるので、腕の筋肉が多く使われるようになります。
といった具合です。
あと、こういうふうに正しく効かせる方法で行うと、膝をついての腕立て伏せというのは、何十回もできるほど容易なものではないということにも気がつきます。
運動後はストレッチをしっかりと
これはトレーニングを行った筋肉のケアという点からも大切ですが、筋肉を効率的にトレーニングするという観点からも重要なことです。
筋肥大を起こそうと 負荷をかけて収縮させる というのは誰もが意識するポイントなのですが、筋肉は 伸びないと縮むことはできない というのも大切なポイントなのです。
よって、しっかりと弛緩して伸びることができるということは、筋肉をしっかりと収縮させるための大前提条件であると言えます。
しっかりと柔軟性を持っている筋肉でなければ、しっかりと筋肥大をを起こすことはできません。
この点を無視して、、、つまり、ストレッチを無視して筋トレはばかりを行っていると、怪我をするばかりでなく、思ったような効果が得られないという結果になりかねません。
ここはあまり意識していない人も多いと思いますので、気をつけてもらいたいと思います。
一歩下がることで見えてくるものもあるよ
もし、運動の効果が思ったようにみられない時は、難易度を下げてみることをお勧めします。
もし普通に腕立て伏せができる人であれば、いまさら膝をついての腕立て伏せへとレベルダウンすることに抵抗があるかもしれません。
でも、そうすることで得られるものというのは、さらなる成長への起爆剤になり得ることが多いです。
もちろん、収縮を感じようと意識を向けたり、ターゲットとなる筋肉を鍛えられるようにフォームを試行錯誤するなどの工夫があることが前提条件です。
単純に簡単なトレーニングへとレベルダウンするだけで終わってしまえば、筋力も文字通りのレベルダウンとなってしまうでしょう。
そして、なにより自分でその効果を体験してみるということが大切です。
ここに書いたことも、実際に行ってみることで賛否が分かれるべきです。
私の感じたことや正しいと思ったやり方が万人に当てはまるわけではない。
この考え方を常に持っておくことこそが、理想の肉体への第一歩なんじゃないかと思いますよ。